Prévenir le décalage horaire ...
Les effets du décalage horaire peuvent être nuisible lors de vos vacances et aussi affecter votre sommeil sur une longue durée. C'est pourquoi nous voulons partager avec vous quelques conseils afin de réduire les problèmes que peut engendrer le décalage horaire sur les individus.
Les symptômes du décalage horaire apparaissent environ 3-4 heures après l'arrivée dans une nouvelle zone. Voici quelques exemples de symptômes qu'on peut ressentir:
insomnie
perturbation du sommeil
somnolence au cours de la journée
trouble de la concentration
fatigue
irritabilité
désorientation
Lorsque vous voyager vers l'Ouest, votre horloge interne est en avance sur l'heure locale, ce qui vous amène à vouloir dormir rapidement et vous réveillez très tôt le matin. Cependant lorsque vous voyager dans l'est, votre horloge se retrouve en retard par rapport à l'heure local, ce qui entraîne une insomnie de soir et vous aurez le goût de dormir pendant la journée.
Il est généralement plus facile de récupérer d'un voyage dans l'ouest que dans l'est. On compte en moyenne 1,5 heures de récupération par jour en voyageant dans l'ouest versus 1 heure par jour en voyageant dans l'est.
Les causes du décalage horaire
Tout commence par notre horloge biologique étant situé dans notre cerveau: le système central nerveux (SCN). Cela permet de mettre en cycles nos systèmes physiologiques. La faim, la soif, le sommeil, la température corporelle, etc. Lorsque nous allons dormir, notre horloge vient stimuler la sécrétion d'une hormone nommé mélatonine. Le SCN reçoit donc des informations directes des nerfs optiques qui reliera la perception de la lumière via vos yeux. Quand il y a moins de lumière, le SCN libérera de la mélatonine qui favorise le fait de s'endormir.
Voici les conseils que je vous propose pour minimiser les effets du décalage horaire:
Avant le vol
Déterminer si vous serez en avance ou en retard par rapport à vos heures de sommeil.
Pendant le vol
Habillez-vous confortablement afin d’être le plus à l’aise possible
Eviter l’alcool, le café et les somnifères au cours du voyage. Ces substances sont connues pour perturber la qualité du sommeil
Ne pas vous empiffrer; mangez léger pendant le voyage. Cela permettra de ne pas vous endormir n’importe quand et d’éviter les problèmes de digestion
L'hydratation est la clé; boire beaucoup d’eau afin de rester bien hydraté
Programmer votre montre à l’heure du pays de destination pendant le vol afin d’habituer progressivement votre cerveau au nouveau rythme
À destination
Faire du sport. Le soir pour un voyage dans l'ouest et le matin pour un voyage dans l'est.
Prendre de la mélatonine le soir pour les premiers jours suivant votre arrivée. Étant prescrite, demander conseil à votre médecin concernant l'absorption de mélatonine.
En espérant que nos conseils vous seront judicieux !
